Проверенные советы для крепкого сна

Проверенные советы для крепкого сна

Достаточный сон абсолютно необходим для существования и функционирования человеческого тела. Бессонница и плохой сон немедленно оказывают негативное влияние на гормоны человека, снижают функцию мозга и умственные способности, ухудшают концентрацию внимания и вызывают недостаток энергии. Они также могут привести к увеличению веса и увеличить риск заболеваний как у взрослых, так и у детей.

Вот почему так важен полноценный сон, и в сегодняшней статье мы предлагаем вам 13 проверенных и проверенных советов, как хорошо спать.

1. Увеличьте воздействие солнечного или искусственного света в течение дня.

Естественный солнечный свет или яркий искусственный свет в течение дня помогают поддерживать здоровый биологический ритм. Это улучшает вашу энергию в светлое время суток, а также качество и продолжительность ночного сна, особенно если у вас проблемы со сном или вы страдаете бессонницей. Постарайтесь подвергать себя как можно большему количеству естественного солнечного света, а если это невозможно, купите искусственное устройство с ярким светом или электрическими лампочками.

2. Уменьшите воздействие синего света вечером.

Проверенные советы для крепкого сна

Синий свет, излучаемый телевизорами и электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры, влияет на ваш биологический ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть.

Есть несколько практических методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света ночью:

Читайте также:  Как уберечься от жары

— Носите очки, блокирующие синий свет;

— Вы можете установить на свой компьютер, ноутбук и смартфон специальное приложение, которое нейтрализует синий свет;

— Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет на два часа перед сном.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня.

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером, поскольку он стимулирует нервную систему и не дает организму естественным образом расслабляться ночью.

4. Сократите длительный дневной сон.

Проверенные советы для крепкого сна

Короткий сон продолжительностью 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в течение дня, но более длительный дневной сон может негативно повлиять на здоровье и качество сна, так как сбивает ваши биологические часы, и вы в конечном итоге с трудом можете уснуть. ночь.

Однако некоторые исследования показывают, что люди, которые привыкли спать ежедневно в течение дня, не страдают нарушениями сна.

5. Создайте распорядок дня: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Когда часы, в течение которых вы спите и в течение которых вы бодрствуете, соответствуют естественному времени для сна и бодрствования, это хорошо работает для хорошего ночного сна.

6. Принимайте добавки мелатонина.

Мелатонин — это ключевой гормон сна, который сигнализирует мозгу, что пора ложиться спать. Добавки мелатонина — чрезвычайно популярные средства для стимуляции сна и лечения бессонницы. Обязательно проконсультируйтесь со своим личным врачом, который наиболее точно определит дозу, которую нужно принять.

Читайте также:  Как побороть страх перед полетом

Есть несколько других добавок против бессонницы, которые обладают расслабляющим действием, облегчают засыпание и улучшают качество сна — гинкго билоба, корень валерианы, магний, L-теанин, лаванда.

7. Ограничьте / прекратите употребление алкоголя перед сном.

Проверенные советы для крепкого сна

Известно, что алкоголь нарушает сон, вызывает храп, приводит к апноэ во сне или ухудшает симптомы ранее существовавшего апноэ во сне. Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в биологическом ритме человеческого тела.

8. Создайте приятную атмосферу в своей спальне.

Для спокойного и полноценного сна ваша спальня должна быть тихим, расслабляющим, чистым и приятным местом с подходящей температурой. Гармоничное расположение мебели также играет ключевую роль. В часы сна постарайтесь свести к минимуму любые раздражающие шумы, внешнее освещение и свет, излучаемый такими устройствами, как будильники.

Исследование показало, что неправильная температура в спальне нарушает сон и влияет на его качество больше, чем внешний шум.

Наиболее подходящей температурой для большинства людей считается около 20 ° C, хотя это зависит от индивидуальных предпочтений и привычек.

9. Не ешьте поздно вечером.

Употребление большого количества пищи перед сном может вызвать беспокойный сон и привести к гормональным нарушениям.

10. Расслабьтесь и очистите разум вечером.

Проверенные советы для крепкого сна

У некоторых людей есть свои ритуалы и техники расслабления перед сном, которые помогают им избавиться от стресса и напряжения и расслабиться. Они улучшают качество сна и избавляют от бессонницы.

Читайте также:  Травы для очистки шлака

Эти техники и ритуалы включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокие вдохи и визуализацию.

Попробуйте разные методы, чтобы узнать, что оказывает на вас наиболее благоприятное воздействие.

11. Выберите удобную кровать, матрас и подушку.

Ваша кровать, матрас и подушка могут существенно повлиять на качество сна и привести к боли в суставах или спине, когда вам некомфортно. По возможности купите качественный матрас и постельное белье, которое рекомендуется менять каждые 5-8 лет.

12. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.

Регулярные упражнения в течение дня — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон. Но выполнение их слишком поздно в течение дня может привести к проблемам со сном. Это связано со стимулирующим эффектом упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

13. Не пейте жидкости перед сном.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время, которое влияет на качество сна и энергию в течение дня. Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать аналогичные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие. За 1-2 часа до сна старайтесь не пить жидкости.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал о женщинах и для женщин