Стресс влияет на нас физически, умственно и эмоционально. Самый большой гормон стресса — кортизол, который потребляет много витамина B и магния..
Триптофан — один из строительных блоков для биосинтеза белков и серотонина. Это влияет на наше настроение и память. С его помощью наш организм вырабатывает витамин B. Поэтому очень важно, чтобы эти вещества попадали в организм с пищей..
Таким образом, меню, которым мы поделимся с вами, богато этими двумя питательными веществами.!
понедельник
Завтрак: фруктовый салат из яблок, груш и инжира со щепоткой корицы, 70 г йогурта и 2 ч.л. семян чиа..
Обед: салат из фасоли и петрушки и один фрукт..
Ужин: 100 г жареной рыбы и гарнир из тушеной брокколи, спаржи и шпината или других любимых овощей без картофеля..
Завтрак перед сном: 1 мандарин / апельсин / грейпфрут и вареное яйцо..
Напиток: травяной чай.
Важно: зеленые овощи — отличный источник витамина В. Ешьте их чаще.!
вторник
Завтрак: Омлет с грибами.
Обед: салат из брокколи, фасоли, семечек, заправленный лимонным соком и оливковым маслом..
Ужин: 150 г баранины или говядины с гарниром из печеного батата..
Завтрак перед сном: 1 яблоко и горсть сырых семечек..
Напиток: кокосовая вода..
Важно: баранина богата триптофаном, железом и цинком..
Среда
Завтрак: в миске смешайте 100 мл молока, 30 г овсянки, 50 г йогурта, 2 столовые ложки семян чиа и свежие фрукты..
Обед: салат из рукколы, фасоли, моркови, петрушки и тыквенных семечек, приправленный лимоном и оливковым маслом..
Ужин: 100 г лосося на гриле и салат. "Столы" (рецепт салата смотрите здесь).
Завтрак перед сном: 1 фрукт на ваш выбор или горсть сырого миндаля..
Напиток: чай из крапивы с добавлением мяты..
Важно: овсянка обладает успокаивающим действием из-за высокого содержания магния..
Четверг
Завтрак: 1 чашка мюсли со свежими фруктами и пол чайной ложки семян чиа..
Обед: салат с помидорами, авокадо, красным перцем и зеленью, приправленный оливковым маслом и свежим лимонным соком..
Ужин: 100 г курицы с гарниром из тушеных овощей..
Завтрак перед сном: 1 фрукт.
Напиток: травяной чай.
Важно: красный перец богат витамином С, который укрепляет иммунную систему и делает нас более устойчивыми к стрессу и напряжению..
Пятница
Завтрак: овсянка с фруктами и корицей..
Обед: овощной суп.
Ужин: жаркое из баранины или говядины с рисовым гарниром..
Завтрак перед сном: 30 г сухофруктов..
Напиток: свежая морковь, красная свекла, сельдерей и яблоки..
Важно: сухофрукты — хороший источник магния и белка. В сочетании с разными видами орехов — маленькое сладкое искушение..
суббота
Завтрак: смузи с кокосовой водой, йогуртом, свежими фруктами и половиной чайной ложки льняного семени..
Обед: 100 г жареного лосося с гарниром из стручковой фасоли или тушеных овощей..
Ужин: овощной суп, отварной рис с авокадо и помидорами..
Завтрак перед сном: 1 фрукт.
Важно: льняное семя и его масло являются источником незаменимых жирных кислот и подходят для вегетарианцев..
Воскресенье
Завтрак: 1 чашка сезонных фруктов, посыпанных сырыми семечками, и 80 г йогурта..
Обед: овощной суп
Ужин: 100 г запеченной форели с салатом..
Завтрак перед сном: 1 фрукт.
Напиток: фруктовый и овощной сок с имбирем..
Важно: форель является источником незаменимых жирных кислот омега-3..
Следуйте этому плану диеты в течение недели, двух или больше. Не забывайте пить много воды, травяные чаи и сократить потребление энергетических напитков, кофе и алкоголя..
Фото: iStock
Автор: Екатерина Тишевишка