Ходьба облегчает симптомы менопаузы

Ходьба облегчает симптомы менопаузы

Посмотрим правде в глаза, менопауза может быть трудной. От приливов и болей в суставах до изменения веса и перепадов настроения — женщины могут получить очень неприятные симптомы во время менопаузы. В основном они возникают из-за снижения в организме гормонов эстрогена и прогестерона.

Эти симптомы могут быть легкими, например замедленным метаболизмом, до более серьезных, таких как потеря плотности костей, что увеличивает риск остеопороза и переломов костей. Не существует волшебного лекарства от каждого эффекта менопаузы, но есть доказательства того, что аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут помочь облегчить некоторые симптомы у многих женщин.

Простая прогулка по дому полезна для нашего общего здоровья. Но оказывается, что ходьба помогает облегчить климакс и его проявления.

Используйте веса для наращивания силы

Потеря костной и мышечной массы может стать серьезной проблемой во время менопаузы. Исследования показали, что мышечные клетки начинают исчезать при снижении уровня эстрогена. По мере уменьшения мышечной массы уменьшается и поддержка, которую мышцы оказывают позвоночнику, суставам и другим костям.

Специалисты предлагают прибавлять веса при ходьбе. Это поможет сохранить мышечную массу. Выбирайте для рук или запястий небольшой груз, который вы можете легко носить с собой во время ходьбы, чтобы увеличить силу рук и ног. Придерживайтесь веса от 1 до 3 фунтов, чтобы нарастить силу, не рискуя получить травму.

Читайте также:  Сделаем безобидную домашнюю зубную пасту

Добавить интервальную тренировку

Хотя ходьба может быть эффективным способом поддержания здорового веса, вам может потребоваться изменить темп, чтобы улучшить общее состояние. У интервальных тренировок есть ряд преимуществ — это короткие моменты бега между прогулками. Они помогут тренировать здоровье и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы.

Начните с коротких интервалов — бегайте или ходите быстрее в течение 30 секунд, а затем вернитесь в нормальный темп примерно на 2 или 3 минуты. Когда ваш уровень тренировки улучшится, увеличьте интервалы до 40, 50 или 60 секунд.

Точно так же включение скалолазания в ваш маршрут может увеличить пользу от тренировок и ходьбы. Для этого вы можете подняться либо на небольшие холмы, либо пройтись по умеренному склону на беговой дорожке.

Ходьба облегчает симптомы менопаузы

Большие расстояния, короткая продолжительность

Эстроген помогает уменьшить воспаление в организме, а по мере снижения уровня гормонов во время менопаузы многие женщины испытывают усиление боли. Области, особенно чувствительные к этой боли, — это колени, плечи, шея, локти, руки. Некоторые женщины испытывают новую или усиливающуюся боль в суставах или усиление старой боли от травм.

Читайте также:  Биологические препараты так же сильны, как и синтетические

150 минут аэробных упражнений низкой интенсивности каждую неделю, таких как ходьба, могут помочь уменьшить боль в суставах и скованность менопаузы. Если длительные прогулки слишком болезненны, разделите их на короткие 10-минутные прогулки. Аэробная активность с низкой нагрузкой улучшает мышечную массу и поддерживает суставы. И не забудьте перед прогулкой потянуться, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к воздействию упражнений.

Добавить музыку

Перепады настроения, беспокойство и депрессия могут быть связаны с менопаузой из-за гормональных изменений в организме. Ходьба может помочь облегчить некоторые из этих симптомов шаткого психического здоровья.

Физические упражнения могут быть полезны для настроения, потому что они снимают стресс и помогают высвобождать эндорфины. Приумножьте эти естественные преимущества для улучшения настроения, выбрав бодрящий плейлист для прогулок, прослушивания радио или аудиокниги. Исследования показывают, что музыка снижает беспокойство, регулирует эмоции, вызывает положительные мысли и предотвращает усталость.

Музыка помогает отвлечься от негативных или тревожных мыслей, уменьшая восприятие физических нагрузок. Это делает тренировки больше похожими на развлечение, чем на скучную работу.

Читайте также:  Если вы курите и едите соленое, у вас будет артрит

Своевременный шаг в борьбе с потерей костной массы

Кость — это живая ткань, и для ее здоровья организм разрушает старую кость и заменяет ее новой тканью. Костная масса перестает увеличиваться примерно к 30 годам. Когда людям исполняется 40–50 лет, разрушается больше костной массы, чем заменяется.

А падение уровня эстрогена во время менопаузы приводит к еще большей потере костной массы. Потеря может способствовать остеопорозу, ослаблению костей, которое может вызвать переломы. Ходьба — это тяжелое упражнение, поэтому она может быть полезна для поддержания здоровья костей. Напряженные упражнения напрямую воздействуют на кости ног, бедер и позвоночник, помогая замедлить потерю минералов.

Сделайте ходьбу рутиной

Лучший способ воспользоваться ходьбой — включить ее в свой распорядок дня или недели. Чтобы достичь рекомендованных 150 минут упражнений каждую неделю, совершайте хотя бы одну 30-минутную прогулку 5 дней в неделю.

Чтобы выстроить свой распорядок дня, планируйте ходить каждый день в одно и то же время. Утром, в полдень или после ужина — хорошо вспоминать время. Когда позволяет погода, выйдите на прогулку, чтобы изменить ситуацию и насладиться свежим воздухом и солнцем.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал о женщинах и для женщин