Беременность вегетарианки

Беременность вегетарианки

Ваш ребенок может получать пищу, необходимую для роста и развития, даже если вы следуете своему вегетарианскому плану питания. Во время беременности важно выбирать разнообразные продукты, обеспечивающие достаточное количество белка и калорий для вас и вашего ребенка. В зависимости от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь, вам может потребоваться скорректировать некоторые пищевые привычки. Следуйте приведенным ниже инструкциям по здоровому вегетарианскому питанию во время беременности.

• Во время беременности вам не нужны дополнительные калории в течение первых 3 месяцев. За последние шесть месяцев женщинам нужно дополнительно 300 калорий из богатой питательными веществами пищи, чтобы помочь их ребенку расти.

• Ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Если вы не едите мясо, птицу, рыбу, яйца или молочные продукты, вам необходимо включить другие источники белка в свой ежедневный рацион. Другие источники белка включают орехи, арахисовое масло, бобовые, соевые продукты, киноа и тофу.

• Не выбирайте продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи.

• Съешьте или выпейте не менее четырех порций продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы получить 1200 мг. кальций в вашем ежедневном рационе. Источниками кальция являются молочные продукты, морепродукты, зеленые листовые овощи, сушеные зерна, горох и тофу.

• Витамин D способствует усвоению кальция организмом. Достаточное количество витамина D можно получить на солнце. Вегетарианцы должны находиться под прямыми солнечными лучами от 10 до 15 минут, включая руки, лицо или ноги, три раза в неделю или принимать добавки витамина D.

• Ешьте не менее трех порций продуктов, богатых железом, чтобы получать 27 мг. железа в вашем ежедневном рационе. Источники железа включают обогащенные злаки (рис), яйца, зеленые листовые овощи, брокколи, брюссельскую капусту, сладкий картофель, фасоль и горох, изюм, чернослив и арахис.

• Выбирайте хотя бы один источник витамина С каждый день. Источники витамина С включают апельсины, грейпфруты, клубнику, яблоки, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый перец, помидоры и горчицу.

• Выбирайте хотя бы один источник фолиевой кислоты каждый день. Источниками фолиевой кислоты являются темные и зеленые листовые овощи, бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, горох и нут.

• Выберите хотя бы один источник витамина А в течение дня. Источники витамина А включают морковь, тыкву, сладкий картофель, шпинат, цукини, репу, свеклу, зеленые овощи, абрикосы и дыни.

• Выберите хотя бы один источник витамина B 12 в день. Витамин B 12 содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу и моллюски, яйца и молочные продукты. Вегетарианцы рискуют не потреблять достаточное количество витамина B12. Ваш врач может порекомендовать добавку витамина B12.

• Ограничьте количество кофеина до 300 мг. в день. Помните, что шоколад содержит кофеин — количество кофеина в шоколаде равно 1/4 чашки кофе.

• Ограничьте употребление соленой пищи. Соль заставляет ваше тело удерживать воду. Хотя документально подтвержденного риска для матери или ребенка нет, вы можете ограничить потребление сверх соленой пищи, чтобы избежать чрезмерного вздутия живота.

• Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 30% или меньше от общей суточной калорийности. Для человека, который потребляет 2000 калорий в день, это будет 65 граммов жира или меньше в день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Портал о женщинах и для женщин